マラソンの賢い走り方と疲れにくい呼吸法

「フルマラソンに挑戦してみたいけれど、どんな準備をすればよいかわからない」
フルマラソンに参加するにあたって、このような疑問や不安を抱く方は少なくありません。大変なことに挑むのですから、むしろ当然のことです。


過酷なフルマラソン42.195kmを走り切るには、普段の練習方法、食事面から計画的な準備を行うことが大切です。しかし、最近ランニングを初めてから間もない方の場合、走り方や呼吸方法もわからないというケースも多いのではないでしょうか。この記事では、マラソンの走り方と疲れない呼吸法、さらにマラソンと食事の関係についてご説明いたします。

> ​​マラソンの賢い走り方と疲れにくい呼吸法

正しいマラソンの走り方とは?

エントリーするマラソン大会によって程度は変わるものの、基本的にマラソンコースは上りと下りどちらも含まれているもの。


特に上りは体に大きな負荷がかかりますが、できるだけ苦しさを一定に保つようにして、自分のペースを崩さない走り方をすることが大切です。


20kmのランニングをする練習方法を取り入れているなら、そのときのタイムを維持しながら最後まで走り抜きましょう。

自己ベストを目指す方は、タイムを気にするあまり前半で時間を貯金しようとする傾向にあります。しかし前半に飛ばし過ぎると、後半の途中からタイムが一気に落ちるおそれがあります。


基本はイーブンペースを意識し、エネルギー節約のためにも前半のエイドステーション(給水ポイント)からスポーツドリンクを飲み、エネルギーや水分を適宜補給しましょう。


きつめの上り坂がある場合は、疲労を溜めないために早歩きで乗り切るのも1つの方法です。

マラソンで疲れにくい呼吸法とは?

マラソンを走るときは「2回吸って、2回吐く」が基本的な呼吸法です。長時間走り続けると疲労により呼吸が乱れやすくなりますが、呼吸が乱れると体内に取りこむ酸素の量が不安定になるため息苦しさが増し、疲労の蓄積が加速します。


疲れが溜まってきても、「すっすっ、はっはっ」というリズムを崩さない走り方を心がけましょう。本番の大会で自己ベストを目指したいなら、呼吸を意識した練習方法を取り入れることも大切です。

食事はマラソン完走のための大切な準備! 

フルマラソンを走り切り、自己ベストを目指すには高い持久力が必要です。持久力を身につけるには、主食であるご飯やパン、タンパク質が多いメインの主菜、ビタミンとミネラルを補給できる副菜や果物、カルシウムが豊富な乳製品などを、食事の中でバランスよく摂取する必要があります。


特に欠かせないのが糖質です。マラソンのような持久系の競技の場合、瞬発力を必要とする競技よりもカロリー消費量が高くなる傾向があります。糖質が不足したままだと筋肉の疲労回復が遅れてしまうため、普段の食事で主食をしっかり食べることが大切です。

普段からトレーニングをしつつ、栄養バランスの取れた食事を1ヶ月以上食べ続ければ、それに合わせて持久力も身についてくるでしょう。


UNITED STYLEでは、フルマラソン完走のための準備に欠かせない食事面のアドバイスも充実。食事の写真をお送りいただければ、次回以降はどのような改善点があるのかなどを具体的にご提案します。

フルマラソン出場の準備として練習方法や食事面のアドバイスをお求めならUNITED STYLEにお任せください!

フルマラソンに出場し、無事に完走したり自己ベストを更新したりするためには、事前に様々な面で準備を行うことが大切です。UNITED STYLEでは、自身のランナーとしての経験や管理栄養士の専門的な知識を活かし、フルマラソンへ向けてのアドバイスを行っています。