マラソンのための食事とは？

フルマラソンに挑戦するなら、万全の状態で臨みたいもの。フルマラソンを走り抜くための身体を作るために、健康・体力作りに役立つマラソンに向けた食事をアドバイスをいたします。

マラソン大会にエントリーが決まったら、走るための食事を意識しましょう。経験豊富なランナーは食事の大切さを理解しています。

ここでは走るためのエンジン（食事）について、アドバイスいたします。

◆毎日の食事

マラソンランナーは太ってはいけないと、食事を極端に制限する方がいます。しかし、それでは体が持ちません。大会当日だけでなく、大会に向けた途中でも“リタイア”し兼ねません。マラソンには“エネルギー”が必要です。そのエネルギー源となる栄養素が、炭水化物や脂質であり、筋肉のためにはたんぱく質も必要です。

毎日の食事では、炭水化物やたんぱく質、身体の調子を整えるための野菜や果物をにしましょう。しっかり食べてしっかり走るということが基本となります。

※炭水化物が多い食品：米・麺・パン・芋など

また、筋肉の維持・修復のために、毎食お魚・豆類・肉類・卵といったたんぱく質食品を食べましょう。

◆レース3日～前日の食事

基本的には普段通りの食事でOKです。大会前だからと言って、食べ過ぎて体が重くなって走りづらくなっては嫌ですよね…。また、緊張によって、いつもよりも消化が進みにくかったりします。

いい状態でスタートラインに立てるように、張り切って“かつ丼”ではなく、主食・主菜・副菜のバランスの取れたお食事にしましょう。

◆レース前日の食事

マラソンレース前日には、昼食をしっかり摂るようにし、夕食はボリュームを落とします。エネルギーをつけようと夕食を食べ過ぎてしまっては、未消化のまま走ることになりかねません。

胃に負担をかける揚げ物、水分バランスに影響を及ぼすアルコール、生ものは食あたりの危険があるので控えましょう。

◆レース当日の朝食

エネルギー補給のため朝食は必要ですが、消化のことを考えスタートの3時間前までには終えましょう。メニューは、ごはんやうどんなど食物繊維が少ない食事がおすすめです。炭水化物でエネルギーをチャージしてください。

万が一、レース前までに小腹が空いてしまったらバナナやエネルギーゼリーなど、糖質が多く消化によいものを摂るのがおすすめです。ただし、スタート30分前にはそれらも控えましょう。

◆マラソン後の食事

マラソン後30分以内は内臓機能が低下しています。マラソン後は疲労困憊状態でなかなか食べ物が口に通らなくなる時もあります。もし食欲があればゴール付近で配布される給食やスポーツドリンクを取りましょう。

無理せず、まずはゆっくりと体を休ませてください。そして、体の調子が落ち着いてきたら、栄養価が高く消化によいバナナや果汁100％ジュース、柑橘類、プロテイン、エネルギーゼリーなど、体に優しいものを選びましょう。

運動後の食事は、失われた栄養や筋肉の修復のためとても大切です。食事制限などは考えず、がんばった自分のご褒美として、しっかりと栄養のあるものをたっぷりといただきましょう。