走るための栄養とは?

普段、何気なく食事をしていても、いつも通りに生きていられます。
朝ごはんを食べ、仕事をし、帰宅をして、ぐっすりと眠る。

そんな日常に「ランニング」が加わることは、体の中では大きな“刺激”にもなります。

どなたにとっても、運動は大切なこと。

その運動の中から「ランニング」を選んでいただいた方のために、ランニングのための栄養の基本をお伝え致します。

> ​​走るための栄養とは?

エネルギー源は主に糖質と脂質

食品には様々な栄養素が含まれます。

その中でも、直接エネルギー源とのなる栄養素

  • 糖質(≒炭水化物)

  • 脂質

  • ​タンパク質

​の3つになります。3つを合わせて「三大栄養素」と言います。

特に糖質と脂質がエネルギーを生む源となります。

※炭水化物は糖質に食物繊維を含んだもの

スピードが速くなるほど、長く走るほど糖質を使う

糖質や脂質から生み出したエネルギーは、何かを考えるためや、心臓・筋肉を動かすために使われます。

普段の生活の中では、9割ほどが脂質をエネルギー源としています。残りの1割が糖質になります。

しかし、ランニングをするとエネルギー源として脂質の割合が減り、糖質の割合が増えてきます。

なぜ、走ると糖質の割合が増えるのか?

それは糖質の方が使いやすいためです。

走る時は多くの筋肉を大きく動かすため、短時間にたくさんのエネルギーが必要になります。

脂質はエネルギーにするまで“手間”がかかるため、間に合わない場合もでてきます。

そのため、手間がかからずに使いやすい糖質を優先的にエネルギー源として利用するようになります。

息が切れない程度で糖質と脂質が 50:50 ほどの割合で、「ゼーハー」と比較的速いペースになると糖質の方が多くなってきます。

そのため、たくさん・ハードに頑張るランナーにとって糖質は大切な栄養素になってきます。​

糖質を“調整”してみよう!

私たちの体型を悩ます原因の脂肪は、エネルギー源としては“ほぼ無限”に蓄えられています。個人差はありますが、数字にすると約100,000kcalにも。

 

一方、糖質は体内に蓄えておける量が限られています。

糖質は主に肝臓・筋肉に「グリコーゲン」という形で蓄えられます。こちらは最大限に蓄えても約3,000kcal。

少ない状態で走ればランニングに影響を及ぼしてしまうほどの量になります。逆に食べ過ぎてしまうと糖質が体脂肪として蓄えられてしまいます

これはグリコーゲンとして蓄えておけるスペースがないです。

この“さじ加減”が大事なのです。

糖質をうまく“食べこなす”ことで、ランニングの記録にも、生涯の健康管理にも+にすることができます。

一般的には悪者扱いされがちな糖質ですが、ランナーにとっては絶対的な味方になる栄養素の1つです。

まずは、日頃からお茶椀1杯のご飯を1日3食、しっかりと食べる食習慣を心掛けましょう。

​ランニングも頑張って、食事も無理に頑張ってはいけませんよ!

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フルマラソンに出場し、無事に完走したり自己ベストを更新したりするためには、事前に様々な面で準備を行うことが大切です。UNITED STYLEでは、自身のランナーとしての経験や管理栄養士の専門的な知識を活かし、フルマラソンへ向けてのアドバイスを行っています。