4週間の暑熱順化がランナーの糖質酸化を低下させ、エネルギー効率を向上させることを示唆する最新論文を分析。深部体温の低下（-0.4℃）やテストステロン・EPOの増加といった生理学的適応が、どのように有酸素能を支えるのか、そのメカニズムに迫ります。

暑熱順化の「閾値」はどれくらい？深部体温38.5℃×60分の科学的根拠から、標準メニューと実践のタイミングまで解説します。

その不調、鉄不足が原因かも？ 「しっかり練習しているのにタイムが伸びない」 「後半になると急激にペースが落ちる」 「疲れが慢性的に抜けない」 こうした症状に心当たりがあれば、練習量やエネルギー補給だけでなく鉄の状態も疑ってください。 厄介なのは血液検査・健診で「貧血なし」と言われていても、パフォーマンスが落ちる時があることです。今回はランナーに特有の鉄不足のメカニズムと、今日から使える食事の基本を論文ベースで解説します。 1. ランナーは鉄を失いやすい 鉄不足はランナーにとって避けなければならない問題です。 一般女性の鉄欠乏有病率が20〜30%程度であるのに対し、女性ランナーでは30〜50%以上に達するという報告があります（1）。 なぜこれほどリスクが高いのか？それはランナー特有の鉄を失う経路が4つもあるからです。 ① 発汗：汗には鉄が約0.3〜0.4 mg/L含まれるため、練習頻度・発汗量が高いほど損失は大きくなります。 ② 足底衝撃による溶血：着地の衝撃で赤血球が破壊される「フットストライク溶血（足底溶血）」はランナー特有のリスク要因です。