梅雨明けで一気に暑くなる7月が最も暑さからのダメージが大きい時期です。 暑さに慣れていないため、ランニングだけでなく、私生活も暑さにやられてしまうこともしばしば。 暑い中でのランニングでの対策や、効率的な暑さ慣ならし方法などを実践的なノウハウとしてお伝えしていきます。 暑さを乗り切り、秋のレースに向けてスタートダッシュをしましょう！ ●わかること● ・どのように暑さに慣れるか？ ・暑さに慣れるメリット ・「慣らす」際の注意点、工夫 ●目次・タイムポイント● 0:04:06　◾️01 敵を知る：暑熱と身体 0:04:21　体温調節の基本 0:06:24　心地よい時期の体内 0:07:38　暑熱下で何が変わるのか 0:09:13　どうりで夏はキツい 0:10:41　市民ランナーは特に禁物⚠️ 0:12:57　◾️02 対策① 暑熱順化 0:13:16　暑熱順化のしくみ 0:15:18　暑熱順化 ＝ 最も効果が大きい対策 0:16:22　体の変化①　循環器系 0:16:56　体の変化②　体温調節系（発汗機能） 0:18:31　体の変化③　糖代謝が改善（賢くエネルギーを使う） 0:20:35　「どうやって慣らす？」順化に必要な“熱刺激” 0:22:05　どうやって慣らすか（基本プロトコル） 0:25:08　無理せずできるおすすめ順化方法 0:27:16　サウナで暑熱順化 ―「水風呂」はどうする？ 0:30:24　効果の持続と注意点 0:31:59　◾️03 対策② 水分・電解質 0:32:08　思っていたより多い ― 最新研究でみる1日の水分量 0:34:43　自分の発汗量を知る（体重測定法） 0:36:50　ランニング中の給水戦略 0:39:20　ナトリウムと低ナトリウム血症（飲み過ぎの罠） 0:42:53　飲み物の選び方 0:45:50　夏は"吸収"が落ちる前提で補給する 0:47:54　◾️04 対策③ ペース・強度の管理 0:48:03　夏は"心拍"で走る ― ZONE1〜5を意識しよう 0:50:12　夏のポイント練習はリカバリーで管理する 0:52:25　暑い日は「やる/やらない」をWBGTで判断する 0:53:42　「厳重警戒」と「原則中止」はどんな気候？ 0:55:10　◾️05 対策④ 身体を冷やす 0:55:12　走行中・走った後の冷却 0:59:10　冷涼感を“使う” ― メントール活用 1:01:22　◾️06 実践：夏をどう乗り切るか 1:01:27　夏の練習：1日のタイムライン 1:03:04　夏の1週間の組み立て方 1:04:15　今日の持ち帰り ●もっと「スポーツ栄養」を学んでより良い自分に📝 栄養素のこと、体づくりのこと、レースで必要なこと 「食べ方」が変われば「走り」も変わる。 あなたの「走る力」を、毎日の食事から整えませんか？ 詳細はこちらから https://www.unitedstyle-hrl.com/academy ●最新情報を見逃さないためにLINE登録お忘れなく📣 https://lin.ee/o3zv4Mn

栄養士としては「飲んではダメですよ⚠️」と言うのは容易いのですが 逆にうまく付き合う”飲み方”はないのか？ ”心のガソリン補給” として効果的に かつ体・生活への支障を最小化する術をレクチャーします。 ●わかること● ・ランナーが気をつけるべき3つのシーン ・二日酔いを軽減する飲み方 ・アルコール代謝から考える効果的な対策 ●目次・タイムポイント● 0:03:52　◾️01 お酒を学ぶ 0:04:00　お酒の製品の違い：醸造酒・蒸留酒・混成酒 0:05:37　ビール・発泡酒・第三のビール、何が違う？ 0:07:04　コンジナーとは？— 二日酔いを左右する「副産物」 0:10:04　◾️02 適量と長期リスク 0:10:18　「適量なら健康に良い」は昔の話 0:13:18　アルコールが原因のがん：少なくとも7種類 0:13:46　アルコール摂取基準：行政ガイドラインと国際基準 0:17:07　遺伝的差：日本人はALDHが弱い 0:18:56　「自分にとっての量」を把握する 0:22:29　◾️03 悪酔いしない・抜けを早める飲み方 0:23:01　【重要】アルコール代謝と2つの枝分かれ 0:28:19　エタノールとアセトアルデヒド ― 症状の出どころが違う 0:30:34　明日を快適にする栄養戦略 0:33:35　戦略的対策：「飲む前〜中〜後」で考える 0:34:36　飲む前：空腹で飲むと、ピーク濃度が3割高くなる 0:37:06　食事中：同じアルコール量でも、酔い方は違う 0:38:38　食事中：翌日の体感と、パフォーマンスは別物 0:40:49　「飲み会後のポカリ」は酔い覚ましになるのか？ 0:43:28　◾️04 応急処置：薬品・サプリの評価 0:43:37　【重要】アルコール代謝と2つの枝分かれ 0:44:03　コンビニで選ぶなら：3製品の成分を読み解く 0:46:08　3製品に共通するナイアシン：NAD⁺との関係を整理する 0:48:57　愛用「ミラグレーン」 0:50:41　◾️05 ランナー × アルコール 0:50:49　直前の飲酒：複数の経路でパフォーマンスを毀損する 0:51:52　前夜の飲酒：走れることと、回復した状態で走れることは違う 0:53:54　運動直後の飲酒：２つの側面で回復遅延 0:57:02　ランナーが特に気をつけるべき3つの場面 0:59:37　◾️06 フェーズ別マトリクス：今日の全てを1枚に ●もっと「スポーツ栄養」を学んでより良い自分に📝 栄養素のこと、体づくりのこと、レースで必要なこと 「食べ方」が変われば「走り」も変わる。 あなたの「走る力」を、毎日の食事から整えませんか？ 詳細はこちらから https://www.unitedstyle-hrl.com/academy ●最新情報を見逃さないためにLINE登録お忘れなく📣 https://lin.ee/o3zv4Mn

ランニングにとって糖質補給はなくてはならない栄養補給の1つですが、 適切な摂取範囲を超えると体には害をもたらすものです。 長期的な健康の視点も踏まえて、市民ランナーは糖質補給とどう向き合うべきなのか？ 解説していきます。 ●わかること● ・血糖値はどのようにして上下動するのか？ ・安静時と運動時の血糖値変動の違い ・血糖値上昇を抑える工夫 ●目次・タイムポイント● 0:03:46　◾️01 血糖値の基本 0:03:53　安静時の血糖コントロール ─ 食後の流れ 0:07:38　GLUT4と筋収縮による糖の取り込み 0:09:19　運動で「普段の血糖取り込み」も良くなる 0:10:46　◾️02 痩せていても危ない？ 0:11:06　肥満だけがリスクではない 0:13:09　日本人の弱点：インスリン分泌能が低い 0:13:57　◾️03 AGEsと老化 0:14:15　AGEs（終末糖化産物）とは何か 0:18:01　ランナーのシワ問題 0:19:41　血糖の乱れが行き着く先 0:20:30　◾️04 有酸素運動と長期リスク管理 0:20:41　日頃の積み重ねを評価する 0:22:50　ランニングはやはり、効果あり！ 0:25:44　◾️05 血糖をゆるやかにする食事 0:26:03　高GI食 vs 低GI食 0:29:12　「食べ合わせ」で変わる 0:31:32　あえての「油」 0:33:39　「油」が血糖を守る 0:36:04　なぜ食後に眠くなるのか？ 0:38:59 　眠気を防ぐために動こう！ 0:41:52　「お腹が空いた＝食べなきゃ」は本当か？ 0:44:32　「食べる順番」が左右する 0:45:56　「遅い夕食 × 甘い飲料」は悪魔です👿 0:48:24　よく噛んで、ゆっくり食べよう 0:51:05　◾️06 レース中の血糖戦略 0:51:16　マラソン中の血糖値の理想は？ 0:53:47　カーボローディングは土台。差を生むのは「血糖安定性」 0:56:09　どれだけ糖質を摂ると、血糖値はどう動くか 0:57:55　運動時の補給は安静時ほど上がらない 0:58:58　摂るべき量は人それぞれ 1:01:14　何で補給する？ 種類と特徴を整理 1:02:33　MIXにすると効果増 1:04:03　◾️07 まとめ 1:04:05　Take Home Messages ●もっと「スポーツ栄養」を学びたい方へ📝 栄養素のこと、体づくりのこと、レースで必要なこと 「食べ方」が変われば「走り」も変わる。 あなたの「走る力」を、毎日の食事から整えませんか？ 詳細はこちらから https://www.unitedstyle-hrl.com/academy ●最新情報を見逃さないためにLINE登録お忘れなく📣 https://lin.ee/o3zv4Mn

☑️ ランニング中の腹痛・後の不調は体質だから仕方ない ☑️ ヨーグルトさえ食べていれば腸活できている ☑️ グルテンフリーにすれば腸が整う これら全て "間違って" います！ 腸管バリアの崩壊・腸内細菌・補給食の”腸トレ”など、夏のパフォーマンスを左右する腸の科学をわかりやすくお伝えします🔬 ●わかること● ・なぜ夏に腸が壊れるのか？ ・発酵食品・食物繊維・水分戦略など、今日から実践できる”腸活”方法を知る。 ・補給設計と”腸トレ”、シーン別ケア、リカバリー栄養戦略、貧血対策 ●目次● 0:01:14　◾️本日のアジェンダ ◾️01 オープニング 0:02:30　このセミナーで得られること ◾️02 なぜ夏に腸が壊れるのか 0:04:19　運動中、腸への血流が減少する 0:08:01　夏は「運動＋暑熱」のダブルダメージ ◾️03 腸とパフォーマンスの関係 0:13:41　腸管バリアが崩れると起きること 0:17:08　「腸活」の正しい定義と誤解 0:21:40　「健康志向の腸活」とランナーの腸活は違う 0:28:04　グルテンフリー・カゼインフリーは必要か？ 0:33:34　グルテン分解乳酸菌（De-glu） 0:36:34　腸活×ランナー貧血の意外な関係 0:39:19　腸内細菌とランニングパフォーマンス ◾️04 秋PBに向けた腸づくり食事戦略 0:40:59　プロバイオティクス活用のポイント 0:45:29　発酵食品・食物繊維の正しい摂り方 ◾️05 練習・レースでの胃腸トラブル予防 0:48:52　シーン別・腸への負荷マップ 0:51:00　練習前後に避けるべき食品 0:55:04　夏の食欲不振対策と食事設計 0:57:10　補給食の腸馴化トレーニング “腸トレ” 0:59:43　“腸トレ” 水分補給量ガイド 1:03:22　長距離練習前の食事設計 1:04:09　ラン後リカバリーの腸ケア 1:06:07　ランナーの腸を守るアミノ酸 1:07:37　鉄板リカバリー食＆コンビニ活用術 ◾️06 まとめ・今日から始めるアクション 1:08:34　今日から始める3つのアクション 1:00:56　Take Home Messages ●もっと「スポーツ栄養」を学びたい方へ📝 栄養素のこと、体づくりのこと、レースで必要なこと 「食べ方」が変われば「走り」も変わる。 あなたの「走る力」を、毎日の食事から整えませんか？ 詳細はこちらから https://www.unitedstyle-hrl.com/academy ●最新情報を見逃さないためにLINE登録お忘れなく📣 https://lin.ee/o3zv4Mn

☑️ ヘモグロビンが正常だから貧血じゃない ☑️ ほうれん草をたくさん食べているから大丈夫 ☑️ サプリを飲めばすぐ改善する これら全て "間違って" います！ 鉄の吸収には「タイミング」と「組み合わせ」が重要で、やり方を間違えると一生改善しません🫨 フェリチン・ヘプシジン・LEAなど、知っておきたい鉄の科学をわかりやすくお伝えします！ ●わかること● ・隠れ貧血とは何か・どう気づくか ・鉄の体内動態：ヘプシジンと吸収メカニズム ・食事戦略：何を・いつ・どう組み合わせるか ●目次● 0:03:20　◾️本日のアジェンダ 0:03:39　◾️01 なぜランナーは貧血リスクが高いのか 0:03:50　最近、こんな症状はありませんか？ 0:05:14　ランナーの貧血リスクは一般人より高い　 0:05:56　「隠れ貧血」は男性ランナーにも多い 0:08:53　ランナー特有の鉄損失経路 0:12:06　◾️02 隠れ貧血とは何か・どう気づくか 0:12:18　鉄欠乏は3段階で進む 0:14:20　フェリチンの目安値を知ろう 0:15:46　鉄不足のサインを見逃さない 0:18:05　◾️03 鉄の体内動態とヘプシジン 0:18:16　ヘプシジン ─ 鉄吸収の「門番」 0:22:54　運動後はヘプシジンが上昇する 0:24:23　◾️04 食事戦略：何を・いつ・どう組み合わせるか 0:24:37　ランナーの鉄推奨量（男女別） 0:26:52　鉄を多く含む食材と量の目安 0:30:11　ありそうで意外と鉄が少ない食品 0:32:04　吸収を上げる・下げる組み合わせ 0:37:34　鉄補給のベストタイミング 0:38:43　サプリメント・鉄剤の分類と位置づけ 0:41:31　鉄サプリの種類と特徴 0:42:24　フェリチン鉄サプリ（レピールまめ鉄） 0:44:58　鉄強化食品：QBB チーズDE鉄分 0:46:43　グリコ パワープロダクション オキシアップ 0:48:56　サンアクティブFeタブレット 0:51:04　◾️05 エネルギー管理（LEA・糖質）との関係性 0:51:39　LEA（低エネルギー可用性）と鉄 0:55:49　糖質・脂質が鉄代謝に与える影響 0:57:24　◾️06 実践チェックリスト 0:57:34　よくある失敗パターン Top 5 0:58:58　今日から始める行動チェックリスト 1:00:56　Take Home Messages ●もっと「スポーツ栄養」を学びたい方へ📝 栄養素のこと、体づくりのこと、レースで必要なこと 「食べ方」が変われば「走り」も変わる。 あなたの「走る力」を、毎日の食事から整えませんか？ 詳細はこちらから https://www.unitedstyle-hrl.com/academy ●最新情報を見逃さないためにLINE登録お忘れなく📣 https://lin.ee/o3zv4Mn

☑️スタート前にエナジージェルを取る ☑️とにかくたくさん炭水化物を取っていればいい ☑️カーボローディングをやらないとバテる これら全て ”間違って” います！ レース直前の栄養補給はとてもセンシティブなものです。 勢い余ってレールを踏み外さないよう、レース前最後のチェックをしましょう！ ●わかること● ・レース前の糖質の取り方 ・これは避けたいエナジージェル ・絶対に取ってはいけない〇〇 ●目次● ◾️Introduction 0:03:20　前回のセミナー 0:04:05　マラソンで記録を出すには 0:06:38　「あ〜」と思ってしまうシーン ◾️① 0:08:36　とにかくたくさん炭水化物を摂る🙅 0:09:48　なぜ、摂るだけでは貯まらない？ 0:12:46　どれくらい摂る？ 0:14:43　体型・活動量によって非現実的な数字も ◾️② 0:19:44　カーボローディングは3日間しっかりやる🙅 0:21:09　ただたくさん食べれば良いわけでもない 0:27:21　モデルパターン ◾️③ 0:30:40　スタート前に最後の糖質補給🙅 0:31:40　だるさの原因とは？ 0:33:52　取るならこのタイミングだ！ 0:37:54　むしろ取らない方が良かったり？ 0:39:33　取った方が長く走れる ◾️④ 0:40:35　〇〇ジェルを取る🙅 0:41:18　どこに問題があるのか？ 0:42:27　吸収段階で問題が発生しやすい 0:46:23　製品だけの問題でもない？ ◾️⑤ 0:48:37　鎮痛剤で痛み止め🙅 0:49:58　身体中に悪影響☠️ 0:51:37　UTMBでは利用が禁止されている 0:53:18　万が一が起きても保険が効かない！？ 0:55:17　もしやっていたら、むしろ伸びしろ⤴️ 0:59:26　自分を信じよう 1:00:07　次回の告知「頑張るランナーのための貧血完全対策 〜効率的な鉄摂取とタイミング戦略〜」 ●もっと「スポーツ栄養」を学びたい方へ📝 栄養素のこと、体づくりのこと、レースで必要なこと 「食べ方」が変われば「走り」も変わる。 あなたの「走る力」を、毎日の食事から整えませんか？ 詳細はこちらから https://www.unitedstyle-hrl.com/academy ●最新情報を見逃さないためにLINE登録お忘れなく📣 https://lin.ee/o3zv4Mn