ランナーの胃腸トラブル対策：FODMAPを一時的に減らすメリットとは？

Kazuma Sahara
3月15日
読了時間: 5分

マラソンなどの長時間のランニングで「お腹の不調」を感じたことはありませんか？

実は、ランナーの約30~50%が何らかの胃腸トラブルを経験すると言われています（1,2）。

「レース当日にお腹の調子が悪くなる…」

そんな悩みを解決する１つのアプローチとして「FODMAPを一時的に減らす」方法があります。

1. FODMAPとは？

ランニングシーンで苦しめらることが多い腹痛。これは血流の多くが筋肉に優先的に送られるため、胃腸への血流が制限されることが理由です。その他の要因として挙げられているのが、このFODMAPによる作用になります。

FODMAP（フォドマップ）とは？

発酵性（Fermentable）のオリゴ糖（Oligosaccharide,）、二糖類（Disaccharide）、単糖類（Monosaccharide）と（And）ポリオール（Polyols）の総称で、それぞれの頭文字を取ってFODMAPと呼んでいます。これらは腸内で発酵しやすく、ガスや水分を引き込んでしまうことで胃腸トラブルを引き起こす一因となります。FODMAPの具体的な成分として以下が挙げられます。

オリゴ糖：フルクタン（イヌリン、フラクトオリゴ糖など）、ガラクトオリゴ糖
二糖類：乳糖
単糖類：果糖
ポリオール（糖アルコール）：ソルビトール、マンニトール

FODMAPを多く含む食品の例

小麦製品（パン、パスタ）
乳製品（牛乳、ヨーグルト）
フルーツ（リンゴ、蜂蜜）

2.短期間の低FODMAP食で症状が改善

Dana Lis らは2018年、11名の市民ランナーを対象にFODMAPを少なくした食事を計6日間取ってもらう研究を実施しました（3）。

対象者の特徴

男性5名、女性6名の計11名
年齢は18〜50歳（41 ± 10歳）
身長：171.1 ± 10.0cm
体重：69.0 ± 12.0kg
1週間の走行距離：25km以上（月間100km以上相当）
日常的に運動による胃腸症状（吐き気、腹部膨満感、下痢など）を持つもの
5kmの自己ベスト：23分00秒 ± 04分02秒

食事内容

高FODMAP食または低FODOMAP食のいずれかを6日間摂取
1日の休息期間を挟んでもう一方の食事を摂取

それぞれのメニュー例

食事	低FODMAP食	高FODMAP食
朝食	低FODMAPミューズリー¹	乾燥フルーツとナッツ入りミューズリー
	乳糖フリー牛乳	牛乳
	ブルーベリー	りんご
	コーヒー/紅茶（乳糖フリー牛乳入り）	コーヒー/紅茶（牛乳入り）
間食	コーンクラッカー	ライ麦クラッカー
	乳糖フリーヨーグルト	ヨーグルト
	ぶどう	ネクタリン
昼食	キヌアとお米のパスタメープルグレーズドサーモンのせ	デュラム小麦パスタハニーグレーズドサーモンのせ
間食	グルテンフリービスケット	小麦ビスケット
	チェダーチーズ	チェダーチーズ
	トマト、きゅうり	スナップエンドウ、きゅうり
夕食	グリルチキンと野菜のキヌア添え⁴	グリルチキンと野菜のクスクス添え⁵
間食	乳糖フリーヨーグルト	ヨーグルト
	いちご	カンタロープ（マスクメロンの一種）
	コーヒー/紅茶（乳糖フリー牛乳入り）	コーヒー/紅茶（牛乳入り）

低FODMAPミューズリーの材料: ライスクリスピー、コーンフレーク、キヌアフレーク、ココナッツシュレッド、パンプキンシード。
低FODMAPパスタの材料: ミニトマト、ナス、ガーリック風味オイル、松の実、バジル、パセリ。
高FODMAPパスタの材料: カリフラワー、アスパラガス、ピスタチオ、バジル、パセリ、ガーリック。
低FODMAP野菜の内容: 少量のさつまいも、赤ピーマン、ほうれん草。
高FODMAP野菜の内容: 大きめのさつまいも、ビーツ、ガーリック、赤玉ねぎ。

ランニングの内容

1,2日目は軽〜中強度のトレーニング
3日目は休息またはランニング以外の軽い運動（ヨガや水泳）
4,5日目は高強度のランニング
- 4日目は100％VO2maxのペースで1,000m×5本（休息は3分間ジョグ）
- 5日目は〜90％VO2max相当のLTペースで7kmペース走
6日目は自己選択による運動または休息