マラソンのジェルはいつ・何g摂る？1時間あたりの糖質量の目安と補給プラン
「30km過ぎに急に脚が止まった」
「ジェルを摂ったらお腹が苦しくなった」
フルマラソンで、こんな経験をしたことはありませんか？
レース中の補給は、練習で積み上げた走力を最後まで出し切るための大切な要素です。
ところが「ジェルは何本持てばいいのか」「いつ摂ればいいのか」は、はっきりした目安を知らないまま、なんとなくでレースに臨んでいる方も多いのではないでしょうか。
今回は、スポーツ栄養の総説やポジションスタンド、最新のメタ解析をもとに、「1時間あたり何gの糖質を、いつ摂るか」を整理してみます。
よくある思い込み「お腹が空いたら摂ればいい」
脚が重くなったり、空腹を感じたりしてから補給する、という方は少なくありません。しかし、口から摂った糖質が腸で吸収され、筋肉で使われるまでには時間がかかります。脚が止まってからでは間に合わない可能性があります。
一方で「たくさん摂るほど良い」というわけでもありません。
腸が一度に吸収できる量には限りがあり、摂りすぎは胃腸トラブルの原因になります。
大切なのは、「1時間あたりの量」を先に決めて、早めから少しずつ摂ることです。
基本の目安：1時間あたり何g？
運動中の糖質補給の目安は、体重あたり（g/kg）ではなく「1時間あたり何g（g/時）」で示されるのが一般的です。代表的な総説（1）では、運動時間に応じて次のように整理されています。
約1時間の運動：糖質を口に含んですすぐ（マウスリンス）程度や、少量の糖質でも効果が期待できる
2〜3時間の運動：1時間あたり約60gまで
さらに長い運動（ウルトラマラソンなど）：1時間あたり約90g。ただし、ブドウ糖と果糖を組み合わせた「複数の糖」であることが条件
ブドウ糖だけの場合、腸から吸収して利用できる量は1時間あたり約60gが上限と考えられてきました。ブドウ糖と果糖は腸で別々の“入り口”（輸送体）から吸収されるため、両方を組み合わせると利用できる量が増えると報告されています（1）。
ただし同じ総説では、
「5時間かけて走るマラソンランナーが、必ずしも1時間90gを必要とするわけではない」
とも述べられています（1）。ペースがゆっくりなほど、1時間あたりに使う糖質も少なくなるためです。ウルトラマラソンを対象としたISSN（国際スポーツ栄養学会）のポジションスタンド（2）でも、ウルトラマラソンでの目安は胃腸トラブルを軽減するために1時間あたり糖質30〜50gとされています。
これらを踏まえると、市民ランナーのフルマラソンでは「1時間あたり30〜60g」が現実的な目安と考えられます。
サブ4（約4時間）で走るなら：30g/時で合計約120g、60g/時で合計約240g
1時間30gの置き換え：ジェル（糖質25g前後の製品）なら1本強、バナナ（1本 約22g）なら1本半ほど、はちみつなら大さじ2弱（大さじ1 約17g）
ジェルの糖質量は製品によって異なるため、パッケージの栄養成分表示（炭水化物または糖質）を必ず確認しましょう。
ランニングでは「2時間を超えると」効果が出やすい
ランニング中の糖質摂取を扱った研究をまとめた総説（3）では、30の研究（女性76名・男性505名）が検討されました。
糖質入り飲料と水・プラセボを比べた17研究のうち、13研究で糖質による成績向上がみられた
効果が出やすいのは2時間を超える運動（90〜120分の運動で効果を示した研究もある）
16〜21km（ハーフマラソン程度）の運動では、ジェルは成績に影響しなかった
自由に飲む量を超えて糖質飲料を摂っても成績は上がらず、胃腸の不快感が増えた
市民ランナーのフルマラソンは3〜5時間。まさに補給の効果が出やすい時間帯です。逆に、ハーフマラソンまでの距離であれば、レース中のジェルにこだわりすぎる必要はないでしょう。また「多ければ多いほど良い」わけではない点も、この総説から読み取れます。
筋グリコーゲンの“節約”は小さいが確か
2025年に発表されたメタ解析（4）では、運動中の糖質摂取が筋グリコーゲン（筋肉に蓄えられた糖質）の消費をどれだけ減らすかが検討されました。
対象：31研究・279名（男性273名・女性6名、年齢26.8±6.0歳）。自転車の研究が大半で、ランニングは8件
結果：糖質を摂ると、筋グリコーゲンの正味の消費は小さいながら有意に減少（約100分の運動で約24mmol/kg乾燥重量の節約）
ランニングの解析でも減少がみられた（ただし件数が少なく、自転車との差は有意ではない）
摂取量（g/時）の違いによる差は認められなかった
注意点として、対象者のほとんどが若い男性で、1時間あたり100gを超えるような多量摂取はほとんど検討されていません。それでも、「量を増やすほど筋グリコーゲンを節約できる」とは限らないことはある意味、安心材料といえるでしょう。無理に多く摂るより、胃腸が受け入れられる量を確実に摂ることが大切です。
胃腸は「練習で慣らせる」
「ジェルを摂るとお腹が痛くなる」という方に知ってほしいのが、「腸トレ（ガットトレーニング）」の研究です（5）。持久系ランナー25名が、練習中にジェル・食品（トレイル向け行動食）・プラセボ（糖質なし）のいずれかを摂ることを2週間繰り返しました。その前後で、次の2つのテストを続けて行い、変化を比べています。
2時間走：60%VO2max（最大酸素摂取量の60%）の強度で、20分ごとに糖質30g（ブドウ糖：果糖＝2：1、1時間あたり90gに相当）を摂りながら走る。このときの胃腸症状を記録
1時間走：2時間走に続けて、1時間でどれだけの距離を走れるかを測定
その結果
① 運動中の胃腸症状（2時間走の間）：ジェル群で60%、食品群で63%減少。どちらもプラセボ群より大きく減った
② パフォーマンス（1時間走で走れた距離）：ジェル群 +5.2%、食品群 +4.3%、プラセボ群 −2.1%
胃腸の不調が減っただけでなく、その後の1時間走で走れる距離も伸びた点がポイントです。一方、糖質を摂らずに同じ練習をしたプラセボ群では、距離はわずかに落ちていました。
人数は25名と少なく、対象は鍛錬されたランナーですが、胃腸の“慣れ”はトレーニングで変えられることを示した研究です。2025年に発表されたスポーツ栄養士の団体による共同声明（6）でも、運動中の糖質摂取や腸トレ、FODMAP（お腹で発酵しやすい糖類）の調整が、胃腸トラブル対策として概ね一貫した効果を示すとまとめられています。
実践：レースでのジェルの摂り方
1. 「1時間あたりの量」から本数を決める
まず目標タイムから走る時間を見積もり、「30〜60g/時」をかけて総量を出します。初めての方は30〜40g/時から始め、練習で問題なければ増やしていくのが安全でしょう。
このとき、エイドで飲むスポーツドリンクの糖質も合計に入れます。例えばポカリスエットは100mlあたり炭水化物6.2g含まれます。紙コップで飲めるのは大抵100ml前後で、こぼす分もあるため、1杯約5gと少なめに見積もると安全です。給水所で8杯飲めば約40gで、ジェル1〜2本分になります。給水所の数や出るドリンクの種類・濃さは大会によって違うため、大会の案内で事前に確認しておくと計算しやすくなります。
2. スタート前に1本、その後は一定間隔で
スタート15分前ごろに1本、その後は30〜45分ごと（距離なら5〜7kmごと）を目安に、給水所の位置に合わせて摂るタイミングを決めておくと迷いません。
3. ジェルは水と一緒に
ジェルだけを摂ると胃にたまりやすく感じる方もいます。ほとんどのジェルはジェル単体で飲むにはしんどい味が多いので、給水所の直前で開けて水と一緒に流し込むのがおすすめです。スポーツドリンクも糖質源になるので、ジェルと組み合わせて総量を調整しましょう。
4. 本番で初めてのものは使わない
総説（1）でも、本番の補給戦略は練習で試しておくことが強く勧められています。25〜30km走などの長めの練習で、本番と同じジェルを同じタイミングで摂ってみましょう。研究（5）では2週間のくり返しで変化がみられており、レースの数週間前から試しておくと安心です。
5. カフェイン入りジェルや胃腸が弱い方の工夫
カフェイン入りジェルを使うタイミングは、マラソンでカフェインはいつ摂ると良いのか？で詳しく解説しています。レース中にお腹がゆるくなりやすい方は、ランナーの胃腸トラブル対策：FODMAPを一時的に減らすメリットとは？もあわせて参考にしてください。
まとめ
市民ランナーのフルマラソンでは、1時間あたり糖質30〜60gが現実的な目安
4時間で走るなら合計約120〜240g。エイドのスポーツドリンク（1杯約5g）も合計に入れ、足りない分をジェルで補う
1時間90gのような多量摂取は、ブドウ糖＋果糖の「複数の糖」のものが必須
空腹を感じてからではなく、スタート前＋一定間隔で摂る
胃腸は練習で慣らせる。本番で初めてのジェルは使わない
ジェルの補給は予め計画しておき、自分の走りに集中しましょう。
参考文献
（1）Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S25-33. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0148-z
（2）Tiller NB, Roberts JD, Beasley L, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. J Int Soc Sports Nutr. 2019;16:50. https://doi.org/10.1186/s12970-019-0312-9
（3）Wilson PB. Does carbohydrate intake during endurance running improve performance? A critical review. J Strength Cond Res. 2016;30(12):3539-3559. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27045602/
（4）Rothschild JA, Dudley-Rode H, Carpenter H, et al. Carbohydrate ingestion during prolonged exercise and net skeletal muscle glycogen utilization: a meta-analysis. J Appl Physiol. 2026;140(1):76-87. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00861.2025
（5）Costa RJS, Miall A, Khoo A, et al. Gut-training: the impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise on gastrointestinal status, glucose availability, fuel kinetics, and running performance. Appl Physiol Nutr Metab. 2017;42(5):547-557. https://doi.org/10.1139/apnm-2016-0453
（6）Sports Dietitians Australia and Ultra Sports Science Foundation Joint Position Statement: A Practitioner Guide to the Prevention and Management of Exercise-Associated Gastrointestinal Perturbations and Symptoms. Sports Med. 2025;55(5):1097-1134. https://doi.org/10.1007/s40279-025-02186-6
