市民ランナーのための “主食論”


食事の基本は『主食・主菜・副菜』

それぞれを意識して召し上がれていますでしょうか?


また、それぞれの料理が身体で『どのような働きをしてくれる』かも意識できていますでしょうか?


管理栄養士ランナーである私佐原の評価もご参考にして頂きながら、それぞれの食材の特徴をチェックしていきましょう。


また、まだご覧になられていない方は

市民ランナーのための “炭水化物論”

こちらの記事もお先にご覧になってみてください。



お米

白米 評価 ★★★★☆


~ “健康和食” の主役~

—エネルギー源栄養素量—

ご飯1杯=150g(写真サイズ=約0.4合)当たり


カロリー=252kcal 

  • 炭水化物=55.7g *食物繊維=0.5g

  • 脂質=0.5g

  • タンパク質=3.8g

【メリット】

他の食材に比べて脂質が少なく消化に良いのが特徴。

魚を使った主菜や、野菜などを使った副菜(漬物やお味噌汁など)といった他の料理と合わせやすい主食なので、トータルで見ると“健康的な主食”の1つになります。


【デメリット】

精米によってビタミンB群や食物繊維が少なくなってしまうこと。玄米と混ぜて炊くことでうまく補うことも可能。



玄米 評価 ★★★★★


~文句なしの★5つ ~

—エネルギー源栄養素量—

ご飯1杯=150g(写真サイズ=約0.4合)当たり


カロリー=248kcal

  • 炭水化物=53.4g *食物繊維=2.1g

  • 脂質=1.5g

  • タンパク質=4.2g

【メリット】

白米の4倍の食物繊維を含むのが特徴。

その他、比較的多く含まれる栄養素は

  • 炭水化物をエネルギーに変えるビタミンB₁=0.24㎎ ⇄ 白米=0.03㎎ の8倍

  • 不足しがちな鉄分=0.9㎎  ⇄ 白米=0.2㎎の4.5倍

  • 塩分の排出を促すカリウム=143㎎ ⇄ 白米=44㎎の3倍

【デメリット】

白米に比べて若干高価になる。味に多少の癖があり、炊き方も工夫が必要。


✔炊飯のポイント


最初は味が気になるなという方もいらっしゃると思いますので、白米に玄米を少しずつ混ぜて炊くといいと思います。オススメの割合は白米:玄米=3:7位です。炊飯炊きをする際は、白米のみで炊く時よりも少し多め(1.1倍)の加水量で炊くとふっくら炊けます。また、水が米の内部まで浸水するまでの時間が白米よりもかかるので、6時間前までには浸水させておくといいですね。



お餅 評価 ★★★☆☆


~レースの日の食事に~

—エネルギー源栄養素量—

お餅1個=50g(写真サイズ)当たり


カロリー=117kcal

  • 炭水化物=25.4g *食物繊維=0.3g

  • 脂質=0.3g

  • タンパク質=2.0g

【メリット】

特徴でもある “消化の良さ” を活かして『レース直前の食事』として活用できる。胃腸内での消化吸収のスピードを抑える要因になる脂質・タンパク質・食物繊維が他の食材よりも少ないため、レース時により良いコンディションで走るためにはオススメの食材です。手軽な磯辺焼きや、お雑煮にすると美味しく召し上がれると思います。


【デメリット】

“主食” として食卓に出すにはあまり合わない。栄養素の面からも普段から多量の炭水化物を摂る必要のない市民ランナーには、必要性は低い。



パン

食パン 評価 ★★☆☆☆