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JOURNAL
走る人のための、
根拠ある栄養学。
公認スポーツ栄養士による、論文ベースの実践的コラム。
補給・糖質・タンパク質・貧血・レース栄養など、走ることに特化したテーマで更新。
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トレーニング効果を最大限に活かすための、間食の上手な活用法とは？
皆さん、"間食"という言葉を聞いた時、どのようなイメージが浮かんできますでしょうか？ 「太るから、なるべく食べない方がいい」 「せっかく運動してカロリー消費したのに、意味がないじゃん」 「クッキーやチョコは欠かせない」 など、様々なシチュエーションや考え、嗜好が思いつくかと思います。 今回は、そんな間食を活用してトレーニング効果を活かす方法を 〇いつ摂ると効果的なのか？ 〇どんなものを摂ると良いのか？ の視点でをお伝えしていきます。 １ しっかりと走った直後の補給 しっかり運動した後と言えば、筋肉作りの"ゴールデンタイム"ですね！ 運動後は ・エネルギー不足による筋肉の分解 ・筋肉の成長因子の増加による、筋肉の増大 の両者が生じてきます。 この「筋肉の成長因子の増加」＝「リカバリースイッチON」をもたらしてくれるのが、この運動直後の補給になります！ この補給の際にカギになるポイントが ①いかに速く身体に届けるか？ ②身体に何を届けるか？ になってきます。 ①：ダメージは運動中から既に生じているため、運動を終えてから時間が経つにつれて
プロテイン？アミノ酸？ 何事も、まずは基礎から知ろう ～タンパク質 ＃1～
「運動したら、肉！！」 「良質な油も摂れる、魚！！」 「ヘルシー志向に人気の、大豆！！」 どれも共通していることは、【タンパク質】ですね！ タンパク質はご存知のように、ヒトの筋肉を始め多くの組織や物質を形作る、無くてはならない栄養素の1つです。日常でもタンパク質に似た物を活...
ランニングしても痩せない理由は？食事を減らす前に知りたい3つのポイント
走っているのに、体重が思うように落ちない。食事を急いで減らす前に知っておきたい3つのポイントを、公認スポーツ栄養士の佐原和真が整理します。
暑熱順化でランナーの糖質の"燃え方"が変わる!?
4週間の暑熱順化がランナーの糖質酸化を低下させ、エネルギー効率を向上させることを示唆する最新論文を分析。深部体温の低下（-0.4℃）やテストステロン・EPOの増加といった生理学的適応が、どのように有酸素能を支えるのか、そのメカニズムに迫ります。
「暑熱順化」結局どれくらいやれば効くのか
暑熱順化の「閾値」はどれくらい？深部体温38.5℃×60分の科学的根拠から、標準メニューと実践のタイミングまで解説します。
練習しているのに記録が伸びない？ランナーが知っておくべき鉄不足の科学
その不調、鉄不足が原因かも？ 「しっかり練習しているのにタイムが伸びない」 「後半になると急激にペースが落ちる」 「疲れが慢性的に抜けない」 こうした症状に心当たりがあれば、練習量やエネルギー補給だけでなく鉄の状態も疑ってください。 厄介なのは血液検査・健診で「貧血なし」と言われていても、パフォーマンスが落ちる時があることです。今回はランナーに特有の鉄不足のメカニズムと、今日から使える食事の基本を論文ベースで解説します。 1. ランナーは鉄を失いやすい 鉄不足はランナーにとって避けなければならない問題です。 一般女性の鉄欠乏有病率が20〜30%程度であるのに対し、女性ランナーでは30〜50%以上に達するという報告があります（1）。 なぜこれほどリスクが高いのか？それはランナー特有の鉄を失う経路が4つもあるからです。 ① 発汗：汗には鉄が約0.3〜0.4 mg/L含まれるため、練習頻度・発汗量が高いほど損失は大きくなります。 ② 足底衝撃による溶血：着地の衝撃で赤血球が破壊される「フットストライク溶血（足底溶血）」はランナー特有のリスク要因です。
マラソンでカフェインはいつ摂ると良いのか？
カフェインはランナーにとって信頼性の高いサプリ成分の一つで、経口摂取後30分以内に血中濃度がピークに達し、効果を発揮します。本研究ではほぼ100％の吸収率と個人差のある代謝速度が示され、レース時には疲労前の摂取が効果的です。
【暑さ対策を網羅】熱中症リスクに関わる12の要因
気温と湿度が上がってくる5月・6月。熱中症は暑さに慣れていない時期が最もリスクが高まります。
「熱中症にはかからない自信があるランナー」にとっても「暑さ」はだるさ、疲労度の増加、パフォーマンス低下につながります。運動に伴って生じる「労作性熱中症」は、若くて健康な人でも運動中に突然発症する可能性があるため、ランナーの方も暑さ対策が極めて重要になります。
今回は、「熱中症リスクに関わる要因」を12項目に整理してご紹介します。熱中症予防に限らず、夏のランニングを少しでも楽に走るためには？のヒントになる内容です。自分の行動や体調、環境を振り返り、夏のトレーニング・レースに備えましょう。
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