「膝、足、脚の付け根が痛む…」
ランニングをやり始めや長く行っていると、怪我はつきものになってきます。
ランニングの継続していく上での一番の悩みは【怪我】という調査がある通り、多くの方の悩みの種になっています。
そんな怪我のリスクを最大限回避していくことで、ランニング本来の楽しみを得たり、パフォーマンスアップ、身体の引き締めにもつながってきます！
UNITED STYLE の効率的な練習方法では、慢性疲労による怪我が生じたクライアント様は 0 (ゼロ) です！(H30/7/2現在)
この怪我を防ぐ練習方法のベースとなる秘訣を３つ公開致します！
①
"トレーニング" と "リラックス" するランニングを区別しましょう！
ランニングでパフォーマンスアップ・身体の引き締めなどを図るには、
・パフォーマンスを上げるためのトレーニング的なランニング→【ポイント練習】
・疲労やリラックスするためのランニング→【ジョギング】
を区別することが大切なポイントです。
毎回毎回同じようなランニングをするだけでなく、
息抜きとして
・ゆったりとしたグループラン
・知らない街を"練り走る"街ラン
といった、普段とは違うランニングを行うことでモチベーションにつながり、過度な疲労の蓄積を防ぐことができます♪
②
走った後は、必ず "リカバリー" を行いましょう！
トレーニング目的(ポイント練習)の時には、疲労からのリカバリーを促すために
・使ったエネルギー源→【炭水化物】
・ダメージを受けた筋肉や組織の修復のための材料→【たんぱく質】
を素早く補給することがポイントです！
運動後30分以内ではなく、もっと早い「素早く」です！！
練習後に素早く摂れるように、あらかじめ練習場所におにぎり、豆乳、プロテイン、チーズなどを準備しておけると最高ですね♪
また、走った後には筋肉が少しずつ硬直(張って)してしまうため、【ストレッチ】を入念に行うことが大切です！
特にランニング後は
・身体が温まっていて、筋肉を伸ばし易い
・ストレッチを行うことで血液循環を促し、疲労物質と新鮮な栄養を補給する
(汚れた雑巾を絞って、きれいな水で洗うようなイメージ)
と、見逃せないストレッチを行うのに最適なタイミングでもあります💡
③
詰め込まないような "スケジュール" を計画しましょう！
計画的に走っていても、疲労・筋肉の張りが抜けきれない時もあります。
そのような時は、それまでの練習量を少し落とした【休養のための1週間】を設けることが大切なポイントです💡
余裕をもってスケジューリングをし、時々少しだけ練習負荷を落とす。
そうすることでパフォーマンスは維持しながら、疲労を抜くことに徹することができますね(^^)
怪我の防止にはこの他にもランニングフォームを正すことも大切な要素ですが、今回はランニングの練習方法という目線での予防方法を記していきました。
これらを端的にまとめると
【トレーニング と リラックス の区別】
【食とストレッチによるリカバリー】
【余裕の持ったスケジュール】
これらがキーワードになってきます💡
怪我を防ぐことができれば、パフォーマンスアップ・身体の良い変化が起こってきます！
是非、今すぐスケジュール表に目を配って偏り過ぎていないかを確認し、次回のランではどのように走ろうかとイメージしてみて下さい(^^)
なお代表の佐原も、今でも月間走行距離平均200㎞弱で怪我の予防→パフォーマンスアップを継続しています(^^)