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走りすぎに注意!週の走行距離と風邪のリスクを科学的に解説

執筆者の写真: Kazuma SaharaKazuma Sahara

走ることは健康に良いとされていますが、実は走りすぎると風邪を引きやすくなることはご存知でしたか?

冬場は特に免疫が低下しやすい季節。今回は5,000人近くのフルマラソン出場者を対象にした大規模な研究で得られた走行距離と風邪リスクの関係についてお話します。


多い人はリスクが2倍に

この研究はロサンゼルスマラソンに出場するランナー約5,000人を対象に、大会前過去2ヶ月間で風邪(上気道感染症)を引くリスクと日頃のランニング走行距離との関係を調査したものです。


その結果、1週間の走行距離が32km以下のランナーに比べ、週32~96km走るランナーは風邪を引くリスクが約1.5倍、週96km以上(月間走行距離約400km以上)ではなんと2倍も高かったことがわかりました。



走行距離が増えると栄養全般のニーズが増えるのと同時に、特に激しい運動の直後は一時的に免疫力が低下し、風邪の原因となるウイルスへの抵抗力が弱まると考えられています。そのため「ランニングは健康に良い」ものですが、ケアが不十分だと逆に体調を崩してしまう可能性もあります。



ランナーが気を付けるべきこと

1. 適切な走行距離を守る

急に走行距離を増やすと体へのストレスはより大きなものになります。

これまで練習量が少なかったランナーは、まずは週30kmを目安に少しずつ距離を増やすようにしていきましょう。


2. 栄養と休養をしっかり取る

練習前後は走るエネルギーとなる糖質、体の修復・改善に必要なたんぱく質などを含む食事を意識しましょう。日頃から体調を崩さないための”体のバリア機能”を高めておくためにも、ビタミンCをはじめ、食物繊維やミネラルを多く含む食材を取りましょう。

また、十分な睡眠を確保することも練習への集中力・リカバリーの促進に重要です。


  1. ウェアは用意周到に

荷物になってしまいますが、防寒対策になるウェア・アクセサリーを十分に用意しておきましょう。手袋や厚手のジャケットをはじめ、裏起毛のコンプレッションウェアやビーニー(ニット帽)もおすすめです。

ウェアの準備が不十分になると

  • 序盤のランニングの動きが縮こまってしまう

  • 走った後、汗冷えで風邪を引きやすくなる

  • ストレッチが蔑ろになってしまったりする

このようなことが起こってしまいます。


健康第一で楽しくランニングを

ランニングは楽しく、健康的な趣味ですが、走る距離に比例してケアを充実させていくことが必要です。適切な距離と体調管理を心がけることで、風邪知らずの充実したランニングライフを送りましょう!


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