ダイエット・走力向上のために ランナー必見の“ヘルシー調味料”をチェック

最終更新: 2019年10月26日


あなたは濃いめの味付けが好きですか?

それとも、薄味で素材の味が楽しめるシンプルな味付けが好きですか?


料理の味付けに欠かせないのが、調味料。料理をされない方でも、後から塩コショウやドレッシング、お醤油など様々な調味料を足すことがあるかと思います。そのような際、味だけでなく『栄養』についても考えていますでしょうか?


今回はその『調味料の栄養』、特に脂質を中心にして考えていき、ダイエットやスピードアップなどの理想像に近づけられるようにお伝えしていきます。

前回の記事では、食材ベースで脂質についての基本事項をお伝えしています。こちらも先にチェックして頂けると、この後の解説がより理解しやすくなると思います。

https://www.unitedstyle-hrl.com/post/lowfatfood


脂質の栄養機能


前回の記事では“あぶら”の区別の仕方や、どれくらいの摂取量が推奨されるのかをお伝えしていました。今回は摂取した脂質が体の中でどのように働いてくれるのか?について理解を深めていき、脂質との向き合い方を更にアップデートしていければと思います。


脂質は直接的・間接的に機能を果たしてくれます。前者がエネルギー源・身体を作る材料として。後者は他の栄養素の消化吸収のサポート役として機能をしてくれます。


エネルギー源として

脂質は1g当たり9kcalのエネルギー(カロリー)があります。これは他のエネルギー源栄養素の炭水化物・タンパク質よりも(各4kcal/g)多く、半分以上軽い形で大量のエネルギーを蓄えることができます。


文明が栄える前の狩猟時代は、次にエネルギーを補えるのは現代と違って不定期になります。狩りが成功したり、果実を見つけられた時に限られるため、それまで体内にエネルギーを蓄えておく必要があります。長く動き続けるために、炭水化物・タンパク質といった重さのあるエネルギー源では負担になってしまいます。そのような目線からでも、脂肪(脂質)として蓄えておくことの役割が1つありますね。


身体を作る材料として

脂質はエネルギー源だけでなく、身体を作る材料としても機能します。

吸収された脂質は、脂肪細胞内の脂肪滴でエネルギー源として使われる時まで保存されます。また、皮膚や臓器などを作り出す細胞の膜(細胞膜)の構成成分としても用いられます。



消化吸収のサポート役として

食べた物は基本的に、水(消化液)に溶けた状態で胃腸内から血液中に吸収されていきます。しかし、水に溶けない脂溶性栄養素(ビタミンA・Dなど)はそのままではうまく吸収されません。その時、脂質がその“仲介役”として、脂溶性の栄養素の吸収をサポートしてくれます。この機能が今回お伝えする調味料の役割の1つでもあります。以下の研究をご覧頂くと、その効果の違いがわかるかと思います。


Takedaらは、健康な男性9人(平均年齢31.3歳)を対象に

  • すりおろしニンジン(図中の〇)

  • ニンジンジュース(図中の●)

  • すりおろしニンジンと植物油(図中の▲)

  • すりおろしニンジンとマヨネーズ(図中の■)

の4つそれぞれの形で、ニンジンに含まれるβ—カロテン(ビタミンAの前のになる前の状態)の血液中への吸収量を測定しました。全てのグループでは、同じβ—カロテン量を摂取しています。図1のように植物油やマヨネーズを一緒にニンジンと食べた▲と■では、そうでないグループより血中β—カロテン濃度が高くなることがわかります。

また、図1の変化量を積み上げたものものが図2になります。


このように、脂溶性ビタミンを含む野菜をサラダでそのまま食べたとしても、吸収されにくいことが分かります。植物油を含むオイルドレッシングやマヨネーズと合わせて召し上がることで、そのまま食べるよりも3~4倍もの量の脂溶性ビタミンを吸収できるようになります。

Takeda S et al., J.Nutri.Sci. Vitaminol., 57:209-215(2011)


またドレッシングだけでなく、サラダと一緒にスクランブルエッグを食べることでも上記の同様な効果を期待できます。これも卵に含まれる脂質と炒め油による効果であると考えられます。

Kim J et al,. Am J Clin Nutr. 2015 Jul; 102(1): 75–83.


『材料のポテンシャルを最大限に生かす。』

これが調味料の大きな役割になりますね。


調味料ごとの脂質量をチェックしよう!


今回も各調味料の脂質量を目安にグラフィックを作成致しました。

いかがでしょうか。あなたのイメージと合っていますでしょうか?これらをどのように生かしていけばよいか、チェックしていきましょう。

上位カテゴリーは『量』に気をつけよう

図の上位ほど脂質量が多くなりますが、特に最上位のマヨネーズやバター、ラー油は7割以上が脂質になります。