走っているのに、体重が思うように落ちない。食事を急いで減らす前に知っておきたい3つのポイントを、公認スポーツ栄養士の佐原和真が整理します。

4週間の暑熱順化がランナーの糖質酸化を低下させ、エネルギー効率を向上させることを示唆する最新論文を分析。深部体温の低下（-0.4℃）やテストステロン・EPOの増加といった生理学的適応が、どのように有酸素能を支えるのか、そのメカニズムに迫ります。

暑熱順化の「閾値」はどれくらい？深部体温38.5℃×60分の科学的根拠から、標準メニューと実践のタイミングまで解説します。

その不調、鉄不足が原因かも？ 「しっかり練習しているのにタイムが伸びない」 「後半になると急激にペースが落ちる」 「疲れが慢性的に抜けない」 こうした症状に心当たりがあれば、練習量やエネルギー補給だけでなく鉄の状態も疑ってください。 厄介なのは血液検査・健診で「貧血なし」と言われていても、パフォーマンスが落ちる時があることです。今回はランナーに特有の鉄不足のメカニズムと、今日から使える食事の基本を論文ベースで解説します。 1. ランナーは鉄を失いやすい 鉄不足はランナーにとって避けなければならない問題です。 一般女性の鉄欠乏有病率が20〜30%程度であるのに対し、女性ランナーでは30〜50%以上に達するという報告があります（1）。 なぜこれほどリスクが高いのか？それはランナー特有の鉄を失う経路が4つもあるからです。 ① 発汗：汗には鉄が約0.3〜0.4 mg/L含まれるため、練習頻度・発汗量が高いほど損失は大きくなります。 ② 足底衝撃による溶血：着地の衝撃で赤血球が破壊される「フットストライク溶血（足底溶血）」はランナー特有のリスク要因です。

カフェインはランナーにとって信頼性の高いサプリ成分の一つで、経口摂取後30分以内に血中濃度がピークに達し、効果を発揮します。本研究ではほぼ100％の吸収率と個人差のある代謝速度が示され、レース時には疲労前の摂取が効果的です。

気温と湿度が上がってくる5月・6月。熱中症は暑さに慣れていない時期が最もリスクが高まります。 「熱中症にはかからない自信があるランナー」にとっても「暑さ」はだるさ、疲労度の増加、パフォーマンス低下につながります。運動に伴って生じる「労作性熱中症」は、若くて健康な人でも運動中に突然発症する可能性があるため、ランナーの方も暑さ対策が極めて重要になります。 今回は、「熱中症リスクに関わる要因」を12項目に整理してご紹介します。熱中症予防に限らず、夏のランニングを少しでも楽に走るためには？のヒントになる内容です。自分の行動や体調、環境を振り返り、夏のトレーニング・レースに備えましょう。