皆さん、"間食"という言葉を聞いた時、どのようなイメージが浮かんできますでしょうか？
「太るから、なるべく食べない方がいい」
「せっかく運動してカロリー消費したのに、意味がないじゃん」
「クッキーやチョコは欠かせない」
など、様々なシチュエーションや考え、嗜好が思いつくかと思います。
今回は、そんな間食を活用してトレーニング効果を活かす方法を
〇いつ摂ると効果的なのか？
〇どんなものを摂ると良いのか？
の視点でをお伝えしていきます。
１ しっかりと走った直後の補給
しっかり運動した後と言えば、筋肉作りの"ゴールデンタイム"ですね！
運動後は
・エネルギー不足による筋肉の分解
・筋肉の成長因子の増加による、筋肉の増大
の両者が生じてきます。
この「筋肉の成長因子の増加」＝「リカバリースイッチON」をもたらしてくれるのが、この運動直後の補給になります！
この補給の際にカギになるポイントが
①いかに速く身体に届けるか？
②身体に何を届けるか？
になってきます。
①：ダメージは運動中から既に生じているため、運動を終えてから時間が経つにつれて大きくなります。
なるべくダメージを回避＝リカバリースイッチをONにして上げるためにも、運動を終えて『すぐ』に補給することが大事になります！
消化吸収の早い成分のものをチョイスすることも１つの策ですね💡
②：リカバリースイッチONにするには、運動後の補給で定番の【プロテイン(タンパク質)】だけでなく、タンパク質合成を促すインスリン分泌を刺激するための【炭水化物】も同時に摂取することがポイントになります。
この両面をクリアするために
タンパク質源として、サプリメントのプロテイン、豆乳
炭水化物源として、おにぎり、ゼリー類を用いることがおススメです！
これらを練習をする前に予め準備しておくと摂りやすいですね！
最初に"しっかり"と記しましたが、逆に負荷の低い運動(軽いジョギング)ではダメージが生じることはないので、直後の補給に重点を置く必要性は低くなります💡
ジョギング後には補給よりも、前回のBLOGでご紹介したストレッチを重点的行うことが重要になりますね(^^)
２ 強い空腹を避けるためのランニング前の補給
強い空腹感が生じている際にランニングを行うと腹痛を起こしたり、低血糖によって辛いランニングになってしまうことがあります。
・起床後間もない朝ランの際
・仕事後、夕食前に行う帰宅ランの際
いつもよりも辛いランニングなることを経験したことがありませんでしょうか？
強い空腹感が生じている際には、糖分含むを間食を少し摂っておくとエネルギー消費が促され、アクシデントを防ぐことが可能になります。
せんべいやかりんとうなどの和菓子、糖分の含むスポーツドリンクを100kcal以下を目安に摂るといいですね！
トレーニングとして"あえて"空腹状態で脂質の利用効率を改善する場合もありますが、アスリートではない市民ランナーにとってはそこまでは無理することもないと思います。
楽しくランニングをしてもらうためにも積極的間食を取り入れて、常に良い状態でスタートしてみて下さい💡
それが練習の習慣化→パフォーマンスの向上につながっていきますね(^^)
３ 食事と食事の間が7時間以上空く時の補給
運動する時のための間食だけでなく、"普段の食欲コントロール"のためにも間食を活用することができます！
一般的な食事を食べて消化吸収が行われると、およそ6時間前後で強い空腹感が生じてきます。
「お腹が減った～」と次の食事で大食いしてしまうことも。。。
そのため、食事の間隔が7時間以上空きそうな際に予め間食を摂ることで空腹感を和らげることが可能になります。
おススメの間食としては
・クルミやアーモンドなどのナッツ
・カカオ濃度の高いビターチョコ
・オーツ麦など全粒粉を使ったクッキー
があげられます。
間食を食べた・食べないで総量が一緒だとしても、分散させることで身体への負担・蓄積を緩和させることになります💡
トレーニングをして絞れた身体を大食いでリセットさせないためにも、間食を活用することでキープさせることが可能になりますね(^^)
間食もただ食べるのではなく計画的に摂ることができるようになると、ランニングにも、身体にもメリットを引き出すことができます！
頑張って得たトレーニング効果を
・最大限に引き出す
・無駄にしない
ために、食べないではなく『賢く食べる選択』をし、楽しみながらランニングライフを歩んでみてはいかがでしょうか(^^)？